Những năm gần đây việc sử dụng dây thừng luyện tập (battle rope) nổi đình nổi đám trong giới thể thao, từ phòng tập cho đến quảng cáo, hay phim “Kích Chiến” (Unbeatable), hoặc những ngôi sao bóng rổ như Stephen Curry, Jeremy Lin, v.v, trong các bài tập của những siêu sao này đều không thể vắng bóng dây thừng battle rope. Dây thừng luyện tập không những được sử dụng trong các phòng tập gym, chúng còn được sử dụng trong các thể loại khác như đấu võ tổng hợp (MMA) hay còn gọi là võ tự do, bóng bầu dục, bóng rổ, bóng chày, bóng chuyền và bóng gậy…nhằm mục đích cải thiện thể lực và hiệu suất vận động của các VĐV. Hiệp hội y học thể thao (ACSM) và Tổ chức sức mạnh cơ bắp và thể lực (NSCA) của Mỹ trong bài viết về sức khỏe và vóc dáng (ACSM’s Health and Fitness Journal) và Personal Training Quaterly cũng đã giới thiệu về các bài tập với battle rope, từ đó cho thấy dây thừng luyện tập đã trở thành một trong những phương pháp tập luyện mới mẻ không thể nào ngó lơ được trong thời đại ngày nay. Tuy nhiên, rốt cuộc thì việc tập luyện với battle rope đem lại những hiệu quả như thế nào? Đồng thời phải sử dụng ra sao?

Các bài tập với battle rope đã được sử dụng phổ biến ở các VĐV và gymer, nhưng nói cho cùng thì chúng đem lại những hiệu quả gì và cách sử dụng ra sao?

Những Chứng Minh Mang Tính Khoa Học Về Hiệu Quả Và Phương Pháp Của Việc Tập Luyện Với Battle Rope

Trong một nghiên cứu mang tên Phương pháp và hiệu quả của battle rope: tổng quan có hệ thống, các nhà khoa học đã đút kết từ nhiều nghiên cứu trong và ngoài nước về hiệu quả của việc sử dụng dây thừng battle rope. Kết quả cho thấy, battle rope thường được sử dụng kết hợp với các bài tập HIIT, kết hợp sự xen kẽ giữa thời gian tập và thời gian nghỉ cùng với sự xen kẽ giữa nhiều tổ động tác với nhau, và mỗi tổ động tác được lặp đi lặp lại nhiều lần. Và nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc tập luyện thường xuyên với battle rope có thể cải thể thể lực hiếu khí toàn thân, động lực yếm khí của nửa thân trên, sức bền cơ và sức bung (explosive force), sức bền toàn thân và sức bung của chi dưới. Từ đó, cho thấy việc tập luyện với battle rope đem lại rất nhiều hiệu quả, phù hợp với những bạn cần cải thiện thể lực, đồng thời là một trong những sự lựa chọn phù hợp trong tập luyện.

Hiệu quả tập luyện với battle rope

Một Số Phương Pháp Tập Luyện Với Battle Rope

Hiệu quả tập luyện mà battle rope mang lại trên thực tế còn phụ thuộc vào lịch tập, từ kích thước của dây thừng, loại động tác, thời gian tập cho đến thể trạng của mỗi người đều là những yếu tố quyết định hiệu quả sử dụng dây thừng luyện tập. Dưới đây là một số thông tin về kích thước, phương pháp sử dụng battle rope trong nghiên cứu trên:

Kích Thước Battle Rope

Độ dài khoảng 12-15 cm, đường kích 3-5 cm, trọng lượng 9-18 kg. Kiến nghị bạn nên chọn loại dây thừng phù hợp với bản thân là tốt nhất.

Một Số Động Tác Tham Khảo

Dựa vào loại hình động tác có thể chia thành 3 loại: (1) Động tác dành cho nửa phần thân trên, (2) Động tác dành cho phần chi dưới, (3) Các động tác mang tính toàn thân. Kiến nghị khi tiến hành chọn lựa động tác cho bản thân, bạn nên căn cứ vào mục đích của mình để chọn ra những tổ hợp động tác phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình nhất.

1. Động tác dành cho nửa thân trên: Double-arm waves, single-armalternating waves/power waves, S waves/side to side waves, ultimate warriors shakes, in-out waves, inner circles/inside circles, outer circles/outside circles, mace swings, v.v.
2. Động tác dành cho chi dưới: Tư thế đứng standing, half squat, kneeling (tư thế quì), squat, lunge (tư thế chùn), hop (tư thế nhảy), lateral shuffles (chùn chân di chuyển qua lại), v.v.
3. Động tác mang tính toàn thân: Double-arm slams (hay tay dùng lực đập dây), rotational slams (xoay người đập dây), jump slam (đập dây kết hợp nhảy), hip toss (đập dây trái phải), jumping jacks (nhảy dang chân), v.v.

Thời Gian Tập Và Nghỉ

Ứng dụng phương pháp tập luyện của HIIT, kéo dài từ 4-8 tuần, thời gian tập thường nằm trong khoảng 15-30 giây, và thời gian nghỉ giữa hiệp được thiết lập theo tỉ lệ thời gian vận động (1:1-1:4) và thời gian nghỉ từ 15 đến 120 giây đều có nhiều nghiên cứu sử dụng qua. Kiến nghị bạn nên dựa vào thể lực của mình mà điều chỉnh thời gian cho phù hợp.

Nghiên Cứu Của Đài Loan Về Việc Sử Dụng Battle Rope

Trong một nghiên cứu có tên “Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players” của Đài Loan, đối tượng nghiên cứu là các VĐV bóng rổ, tiến hành tập các bài tập HIIT với battle trong suốt 8 tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy thể lực hiếu khí của các tuyển thủ đã được cải thiện rất đáng kể sau khi tập luyện : PACER tăng lên 17.6%, động lực yếm khí nửa thân trên tăng 7.3%, sức bung chi dưới (tốc độ truyền bóng) tăng lên 4.8%, sức bung chi dưới (độ cao bật nhảy) tăng 2.6%, sức bền (gập người tăng 37%, giãn người tăng 22.8%, đổi bên tăng 23 %), và độ chính xác khi ném rổ (phạt bóng: 14%, di chuyển ném rổ: 36.2%).

Đội bóng rổ Đài Loan sử dụng battle rope để cải thiện thể lực trong tập luyện

Lịch tập 8 tuần như sau: mỗi tuần 3 buổi, mỗi buổi 30-36 phút, bao gồm 6 động tác,động tác thực hiện một lần, lần lượt 6 động tác, tổng cộng khoảng 5-6 lần (30-36 lần), mỗi động tác cần phải ra hết sức đập dây 15-20 giây, nghỉ giữa hiệp khoảng 40-45 giây, chi tiết như hình bên dưới:

Cách sắp xếp các động tác trong tập luyện, bao gồm 6 động tác, thực hiện mỗi động tác từ 5-6 lần.

Các động tác như sau: 1. Double-arm waves, 2. Side to side waves, 3. Alternating waves, 4. Jumping jacks, 5. Hip toss, 6. Double-arm slams

(Nguồn ảnh: Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players)

Tài liệu tham khảo: 

• Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
• Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

Nguồn bài viết: Running Biji